¿Viajas a la capital? Mira estos consejos para prepararse antes de la Maratón de Santiago

Queda cada vez menos para una de las carreras más importantes que se viven en nuestro país. Se trata del maratón de Santiago, que pone a prueba las capacidades físicas y mentales de los runners inscritos, ya que correr se ha convertido en un verdadero desafío personal.

Sea cual sea la motivación, lo cierto es que no todos pueden enfrentar una carrera de larga distancia y menos, sin una preparación previa y sobre todo aquellos que tengan que viajar a la capital para ello.

“Todo depende de la experiencia que uno tenga y del propósito que hubo cuando se comenzó a entrenar. La planificación es clave, porque si no se pudo cumplir con los entrenamientos, se podría reconsiderar la cantidad de carga de kilómetros pasando, por ejemplo, de 42 a 21 kilómetros, de manera de tener una preparación mejor para la siguiente carrera”, advierte la Kinesióloga de Clínica RedSalud Providencia, Macarena Scaff.

Por eso, la experta recomienda como primera acción, consultar con un médico antes de iniciar un programa de entrenamiento, entregando algunas recomendaciones para rendir de manera adecuada y segura durante el maratón. 

1. Comienza a entrenar con tiempo para evitar lesiones: los runners que nunca han participado en un maratón deben realizar un kilometraje constante durante al menos un año. Las causas más comunes de lesiones se producen al aumentar el kilometraje semanal demasiado pronto, por lo que Scaff sugiere “no subestimar la importancia de correr constantemente al menos 5 kilómetros por semana regularmente antes de comprometerse a realizar un entrenamiento más especializado”. 

2. Ponte a prueba antes: la kinesióloga de RedSalud recomienda antes de la carrera principal, “hacer un primer ensayo con un maratón cerca de la casa, ya que esto permitiría correr en un camino conocido, y así aumentar la motivación en los meses previos al día final”. 

3. Entrenamiento previo para aumentar capacidad cardiovascular: no solo los músculos y los tendones pueden sufrir daños si una persona se sobre exige físicamente, sino que también la capacidad cardiovascular. “Lo ideal es aumentar el kilometraje semana a semana y con tiempo. Hacer una carrera larga cada 7 a 10 días para que el cuerpo pueda ajustarse gradualmente a las distancias”, explica la especialista.

4. Descanso y recuperación: Hay días que deben ser de total descanso, ya que permiten que los músculos se recuperen de los entrenamientos. Estos días ayudan a prevenir el agotamiento mental. Según Scaff, “el mayor enemigo de cualquier maratonista aspirante es la lesión, y la mejor protección es el descanso”. Si se tiene ganas de hacer algo activo esos días, lo ideal es incorporar un entrenamiento cruzado, como por ejemplo caminar, ciclismo, natación, yoga, levantar pesas o cualquier otra actividad que no tenga tanto impacto como correr. Las dos o tres semanas previas al maratón, se sugiere reducir significativamente el kilometraje general y la dificultad de las carreras, para que el cuerpo descanse. 

5. La hidratación es vital: casi todos los maratones incluyen estaciones de agua y de ayuda en el camino. Sin embargo, la kinesióloga de Clínica RedSalud Providencia sugiere que “si se planea llevar el líquido propio el día de la carrera, lo óptimo es contar con un cinturón para llevarlo con mucha antelación y así acostumbrarse a correr con él. Nunca intentar algo nuevo el día de la carrera principal”. 

6. Sume fuerzas con la alimentación: para cualquier carrera de más de 2 horas, hay que ingerir como mínimo unos 60 gramos de carbohidratos por hora (equivalentes a 2 tazas de fideos, arroz o quínoa, 2 papas medianas). Es fundamental probar varios tipos de alimentos en las carreras de entrenamiento para ver qué se tolera mejor en el estómago y así comer con confianza el día de la maratón. “Durante el maratón, el nivel de glucógeno, que es la principal fuente de energía que tiene el cuerpo, puede agotarse y los músculos comenzarán a cansarse. Por eso un poco de fruta o una barra energética pueden ayudar a recuperar fuerzas”, afirma la experta.